你已經身在其中：日本人長壽背後的日常習慣

讀完這篇文章，你會知道：

• 全世界歷時最長的長壽研究發現了什麼，跟你的日本之旅有什麼關係
• 為什麼日本人每天不知不覺走6,846步（你在這裡可能也一樣）
• 東北大學研究發現與長壽有關的飲食結構，以及日本人對自己飲食的真心話
• 為什麼47%的人說曾經支撐老年人的社區連結正在消失
• 下一代的問題：58%的聲音懷疑現在的年輕人能不能活得那麼久

為什麼日本人這麼長壽？我們收集了325位日本人的聲音，再對照藍色寶地研究、政府健康數據和一項長達50年的長壽研究。答案沒有單一秘訣：走路、吃飯、與人往來，這些日常習慣合在一起，研究者認為都與長壽有關。只要你在日本待過幾天，其實已經不知不覺地過著這樣的生活了。

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快速指南

最重要的一件事： 在日本旅行時，你其實也在過著與長壽有關的日子：每天走15,000步，吃少量均衡的飯菜，每張餐桌上都有綠茶，晚上泡個熱水澡。研究者把這些都和長壽連結在一起。日本人自己卻不覺得這些是「長壽習慣」，對他們來說，這就是普通的生活。

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我們如何收集這些聲音

我們收集了325則日語回覆，涵蓋五個長壽主題：日常活動與步行文化（60則）、飲食（60則）、社會連結與生きがい（60則）、對長壽的自我認知（60則），以及世代變化（85則）。這些聲音來自公開的日語問答網站、論壇與社群貼文，並參考了東洋經濟、日經等日本媒體的報導以及學術出版物。

學術依據主要來自沖繩百壽者研究（50年以上、1,000位以上百歲人瑞）、Dan Buettner的藍色寶地研究、東北大學大崎世代研究中的生きがい研究（43,391名參與者），以及厚生勞動省的政府統計。

補充說明： 這篇文章並不主張日本文化導致長壽，只是把已確立的研究發現與你在日本能親身體驗的生活習慣的重疊之處擺出來，再介紹日本人自己怎麼看這些關聯。

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先看研究怎麼說

在聽日本人怎麼說之前，先看看科學家發現了什麼。

沖繩百壽者研究從1975年開始進行，已經研究了超過1,000位在沖繩活過100歲的人。研究發現，沖繩百歲人瑞的心臟病發生率只有美國人的五分之一、乳癌和前列腺癌只有四分之一、失智症只有三分之一。

Dan Buettner與國家地理合作的藍色寶地研究，在全球五個最長壽的社區（包括沖繩）中找出了九項共通習慣。研究者稱之為「Power 9」：

1. 自然活動：在日常生活中活動身體，而不是專程上健身房
2. 目標感：沖繩人稱之為ikigai（生きがい）
3. 減壓：規律的紓壓習慣
4. 八分飽法則：吃到八分飽就停（hara hachi bu，腹八分目）
5. 蔬食為主：以蔬菜、豆類和穀物為主的飲食
6. 五點小酌：社交場合適量飲酒
7. 歸屬感：參與信仰或社區團體
8. 家人優先：住得離家人近，也願意為家人付出時間和心力
9. 合適的朋友圈：身邊的人一起維持健康習慣

有意思的是，這九個因素中至少有五個已經融入日本的日常生活，它們不是專門的健康計畫，而是平常的生活環境本身。你在日本的這段時間，很可能已經不知不覺體驗了其中大部分。

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你在日本已經走了很多路

藍色寶地研究者發現，世界上最長壽的人並不上健身房，而是在生活中自然地活動：走路去商店、整理菜園、爬樓梯。生活環境本身就讓人不知不覺地動起來。

日本的城市正是這樣。

日本男性平均每天走6,846步。女性平均5,867步（國民健康・營養調查，2016年）。在東京都會區，工作年齡成人平均約7,500步。2025年一項針對938,568人的研究確認，搭乘大眾運輸的通勤者步行量顯著高於開車通勤者。68%的日本居民步行到最近的車站。

只要在日本待過一天，你的腿就知道了：車站的樓梯，從車站走到餐廳的路，從一座神社走20分鐘到下一座。沒人叫你去運動，在城市裡走來走去，自然就走夠了。

那麼，日本人自己會意識到這一點嗎？收集到的聲音是這樣分布的。

很少被提起的城鄉差距

這些聲音裡最讓人意外的，並不是健康方面的關聯，而是城市和鄉村之間的落差。

都会人は平気で10分以上歩くけど地方民は車に慣れすぎてて10分歩くのですら嫌がる 城市人走10分鐘以上根本不在意。鄉下人太習慣開車了，連走10分鐘都不願意。

10分くらい先の家まで歩いて帰ろうとすると「車で送ってくよ！」って申し出を受けることが多い 想走路回家，大概10分鐘的路程，結果總有人說「我開車送你啦！」

車が無いとコンビニにも行けんぞ 沒有車的話，連便利商店都去不了。

觀光客看到的日本（車站、適合步行的城市、通往寺廟的小路）恰好符合長壽研究者的建議。但有32%的聲音指出，在鄉下生活離不開車，很少走路。適合步行的環境並不是哪裡都有。如果你好奇來日本旅行時真正重要的事是什麼，走路的習慣會是你最先注意到、卻最晚才明白其意義的事情之一。

清晨6:30，日本每一座公園

還有一件研究者大概會喜歡的事。每天早上6:30，日本各地的公園裡都有長輩聚在一起做廣播體操（ラジオ体操）。這套跟著廣播一起做的伸展操，NHK從1928年就開始播放。運動量不大，但天天做、大家一起做，一天開始前身體就活動開了。

沒人把它叫作長壽秘訣，這只是鄰居們每天都在做的事。

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看似平常卻不一樣的飯菜

沖繩百壽者研究發現，1960年代以前的沖繩人攝取的熱量比標準建議值低10-15%，飲食以蔬菜、豆腐、魚和地瓜為主。藍色寶地研究者稱之為「八分飽法則」：hara hachi bu（腹八分目），吃到八分飽就停。

東北大學2015年的研究更進一步：與餵食2005年現代飲食或戰前1960年飲食的小鼠相比，餵食還原版1975年日本飲食的小鼠壽命顯著更長，認知衰退更晚，內臟脂肪也更少。「甜蜜點」既不是古代的日本飲食，也不是現代的日本飲食，而是某一代人吃的飯菜。

日本傳統的一汁三菜（一碗湯配三道菜）讓人自然而然地吃到多種食材，每樣份量都不多。吃過旅館早餐或定食午餐的話，你就見過這種搭配：一個托盤上擺著幾個小碟子，每碟裝的都不一樣。（住一晚旅館就能近距離看到。傳統旅館住宿是什麼樣子。）

但日本人自己怎麼看他們的飲食呢？

國外很少提到的鹽分問題

日本人反駁最多的不是速食或便利商店，而是鹽。

日本の料理は最後に塩を加えて味を調えるものが多すぎる。最後に塩を加えても実は塩味は効かない 太多日本料理在最後加鹽調味。但最後才加鹽其實嚐不太出鹹味，結果用了更多鹽。

日本的平均鹽分攝取量約為每天10克（國民健康・營養調查，2019年），是WHO建議的5克以下的兩倍。這就是讓研究者困惑的「日本悖論」：鹽分攝取高，但心血管死亡率自1980年代以來持續下降。科學家認為其他飲食因素（魚吃得多、富含鉀的蔬菜、綠茶，以及人人都能看病的全民健保）可能抵消了鹽分的影響。

日本人自己知道這種矛盾。37%的聲音表示，日本飲食其實沒有國際上傳說的那麼健康。

你在日本實際吃到的飯菜

確かにそうかもしれないですね。主婦が3食きちんとご飯を作るって言うのが結構当たり前の様になっている 確實是這樣。在日本，家庭主婦一天好好做三頓飯還是蠻普遍的。

ご飯なしでそのままではバクバク食べられないような塩漬けの食品や乾物が多い 很多日本的醃漬食品和乾貨鹹到不配飯根本吃不了。飯沖淡了鹹味。

第二則留言道出了日本飯菜的搭配方式：米飯能中和托盤上其他菜的濃重味道。份量小，種類多，中間有一碗米飯把各樣菜串在一起。在居酒屋點幾道小菜一起分著吃，也正是研究者認為有助於營養均衡的吃法，即使每道菜不全是「健康食品」。

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開始鬆動的安全網

東北大學大崎世代研究追蹤了43,391名日本成人長達七年。研究發現，自述沒有ikigai（生きがい，活著的意義）的人，全因死亡風險是其他人的1.5倍，心血管疾病死亡風險是1.6倍，外因死亡風險是1.9倍。

藍色寶地研究者還記錄了沖繩的模合（もあい）：從小結成、大約五人一組、一輩子互相扶持的小團體。Buettner報導過的一個模合已經持續了97年，成員平均年齡102歲。

從數據來看，人與人的連結關係到壽命長短。

而日本人的聲音裡，還有一些光看研究看不到的情況。

溫暖的那一面

うちの祖母は90歳ですが、毎朝近所のお友達とラジオ体操をしています。雨の日以外は欠かさず行って、終わった後みんなでお茶を飲むのが楽しみだそうです。あのつながりがあるから元気なんだと思います。 我奶奶90歲了。每天早上她都跟鄰居朋友一起做廣播體操。除了下雨從不缺席，做完後大家一起喝茶是她最期待的事。我覺得正是因為有這份連結，她才這麼健康。

町内会の会合に来なくなったおじいさんを心配して訪ねたら、倒れていたのを発見して助かったケースがあった。普段の付き合いがあったからこそ異変に気づけた。 有位老爺爺不再來町內會的聚會了。有人擔心去看他，結果發現他倒在家裡。因為平時有來往，才能察覺到異常，及時救了他。

正在消失的那一面

將近一半的聲音（47%）表示這些連結正在鬆動。

近所付き合いの程度について、1988年には64.4%の人が親しく付き合っていたのに、2014年には31.9%にまで減った。半分以下です。昔のような地域のつながりはもうないんです。 1988年，64.4%的人跟鄰居有親近的來往。到2014年降到了31.9%。不到一半。以前那種社區的連結已經不在了。

這則聲音背後的數據令人心酸：2024年初，日本有37,227名獨居者被發現死在家中，其中70%是65歲以上的長者，估計約4,000人過世一個多月後才被發現。日語把這叫作孤獨死（こどくし），它已經成為日本最受討論的社會議題之一。

三代同堂家庭從1980年的50%下降到2024年的6.3%（厚生勞動省 國民生活基礎調查）。預計到2050年，將有1,080萬老年人獨自生活。

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日本人自己會想這些嗎？

你可能沒想到：大多數日本人不覺得自己的日常習慣是「長壽秘訣」。 走路去車站、吃小份量的飯菜、喝綠茶，本來就是日常。把這些習慣看成了不起的事，主要是外國人的視角。

日本人會去想日本為什麼是世界上最長壽的國家嗎？收集到的聲音分成了這幾類。

醫療制度的答案

日本人最常見的解釋不是飲食或文化，而是制度。

決定的な原因は医療の普及です。皆保険制度のおかげで大部分の人が医療の恩恵を受けられるし、世界第三位の経済力で快適な生活ができる。食事の問題じゃなく、システムの問題です。 決定性因素是全民醫療。靠著我們的全民健保制度，大多數人都能獲得醫療照護。加上世界第三大經濟體的舒適生活水準。這是制度的問題，不是飲食的問題。

令人不安的問題

但38%的聲音反問：長壽真的值得慶祝嗎？

高齢者ってどうして長生きしたがるのですか？生きた年数が長ければいいってものではないと思います。質の問題では。 為什麼老年人想活那麼久？我不覺得活得越久就越好。重點是品質吧。

世界一添加物の多いといわれている日本、なのに長寿国なのは、なぜですか？添加物で体に悪いはずなのに矛盾していませんか？ 都說日本是全世界食品添加物最多的國家，結果又是最長壽的國家。明明添加物對身體不好，不是很矛盾嗎？

最後這個問題點出了一件事：日本人並不把自己的長壽簡單看作成功故事。平均壽命（女性87.33歲，2025年）和健康壽命（75.45歲，2022年）之間相差約12年，也就是說，很多女性有大約12年雖然活著，身體卻不算完全健康。男性的差距約為8.5年。

日本壽命排世界第一，但在世界幸福報告中排第51。活得久和活得好，不是同一個問題。

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還能延續嗎？下一代的問題

在325則聲音中，這個議題的看法最為鮮明。說到現在的日本年輕人能不能活得跟現在的長輩一樣久，大多數聲音都很悲觀。

擔憂

今の若者は今の老人のように長生きできると思いますか？食生活も乱れているし、運動不足だし、ストレスも多いし…正直、今の高齢者のような長寿は無理だと思います。 你覺得現在的年輕人能像現在的老人一樣長壽嗎？飲食不規律、缺乏運動、壓力又大……說實話，我覺得達不到現在老年人的長壽水準。

今の若者たちって、寿命を長くすることに、そんなに関心を持っていないような気がします。長生きしたくないって言う人が周りにも多い。 我覺得現在的年輕人對延長壽命根本不怎麼感興趣。我身邊很多人說不想活到老。

一些研究者拿「沖繩26震撼」作為警示：沖繩男性曾是世界上最長壽的群體之一，但戰後年輕世代接受了美式速食飲食，沖繩男性的壽命排名隨之跌到日本47個都道府縣中的第26位。這是長壽成果在一個世代之內被扭轉的真實例子。

政府數據給出了更具體的情況：20多歲的男性中，37.4%不吃早餐。年輕成人的蔬菜攝取量在所有年齡層中最低。平均每天坐著超過8小時。

反駁

但27%的聲音提出了反駁。他們的論點也有數據支持。

言うほどコンビニ、スーパー惣菜って体に悪い？添加物も国の基準内だし、昔の人だって保存食ばかり食べてた時代もあるでしょ。過剰に心配しすぎだと思う。 便利商店的飯真有說的那麼不健康嗎？添加物都在國家標準以內。以前的人也有一直吃醃漬保存食品的年代吧。我覺得是擔心過頭了。

なぜ若者に「健康オタク」が増えているのか？野村総研の調査では「健康のためにお金を使う」という若者が増えている。プロテイン、サプリ、ジム通いが日常になっている。 為什麼年輕人中「健康宅」越來越多？野村綜合研究所的調查顯示，願意為健康花錢的年輕人在增加。蛋白粉、營養品、上健身房已經成為日常了。

日本年輕人比以往任何一代都喝得少。「蛋白質文化」和健身熱潮也在改變他們對飲食的看法。而日本人自己最常提到的全民健保制度，依然會繼續存在。

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這和你的旅行有什麼關係

你來日本是為了看寺廟、吃拉麵、坐新幹線，不是來參加長壽計畫的。不過，研究者認為與長壽有關的那些東西（乾淨的環境、新鮮的食物、不慌不忙的步調），也正是在日本的第一週讓你覺得跟家鄉很不一樣的原因之一。

想想你在日本的每一天是怎麼過的：

• 你每天走15,000步以上：在車站、街道、寺廟裡走來走去。這就是藍色寶地所說的「自然活動」，不用刻意就做到了。
• 你吃的是少量多樣的餐食：定食午餐、居酒屋的菜色、旅館早餐的十來道小碟。這正是研究者認為與1975年「甜蜜點」相符的飲食結構。
• 你在泡澡：在溫泉、錢湯，或飯店的深浴缸裡。九州大學研究溫泉浴已有90多年，不過科學上還沒有定論。
• 你在喝綠茶：餐廳裡、飯店房間裡、自動販賣機裡都有。日本人平均每天喝3-4杯。
• 你在過一種更安靜的步調：安靜的電車、寂靜的寺廟，還有本站其他文章談的那些細微體貼。研究者稱之為「減壓」。

兩週的旅行不會讓你多活幾年。但你會發現，日本日常生活裡那些跟家鄉不一樣的地方，正是研究者幾十年來一直在研究的東西。

日本人不會把這些叫作長壽秘訣。他們不覺得走路去車站是運動，不覺得一汁三菜是健康計畫，不覺得廣播體操是預防醫學。

對他們來說，這不過是再平常不過的一天。

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分享你的經驗

在日本走路、吃飯、過日子的節奏，有沒有讓你的身體或心情有些不同？歡迎告訴我們你的感受。

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資料來源

統計數據（一手來源）

• 厚生勞動省：令和7年簡易生命表（2025年）

  • 男性：81.35歲，女性：87.33歲
  • https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life25/index.html

• WHO全球健康觀測站：日本概況

  • HALE（2021年）：男性72.5，女性75.7
  • https://data.who.int/countries/392

• 厚生勞動省：健康壽命（2022年）

  • 男性：72.57，女性：75.45（2024年12月發布，最新資料）
  • https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001363069.pdf

• 國民健康・營養調查（2016年）

  • 每日平均步數：男性6,846，女性5,867
  • https://www.nippon.com/en/japan-data/h00372/keeping-a-step-ahead-men-in-osaka-and-women-in-kanagawa-score-top-for-walking.html
  • 不吃早餐率（20多歲男性）：37.4%

長壽研究

• 沖繩百壽者研究（Willcox, Willcox, Suzuki，1975年至今）

  • 研究超過1,000名百歲人瑞
  • 發現：與美國人相比，心臟病1/5、乳癌/前列腺癌1/4、失智症1/3
  • https://okinawacentenarian.org/the-study

• 藍色寶地Power 9（Dan Buettner，國家地理）

  • 5個社區共通的9個長壽因素
  • https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/

• Sone等人 2008年：生きがい與死亡率（大崎研究，東北大學）

  • 43,391名成人，7年追蹤
  • 無生きがい → 全因死亡風險比1.5（95% CI 1.3-1.7）
  • 發表於Psychosomatic Medicine

• 東北大學1975年日本飲食研究（2015年）

  • 餵食1975年飲食的小鼠壽命更長，內臟脂肪更少，認知衰退延緩

• JPAH 2025年：通勤方式與步數研究（n=938,568）

  • 大眾運輸通勤者步行量顯著高於開車通勤者
  • https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/23/2/article-p162.xml

社會數據

• 孤獨死統計（警察廳，2024年）

  • 37,227名獨居者被發現死在家中
  • 70%為65歲以上，約4,000人超過一個月才被發現

• 三代同堂家庭：50%（1980年）→ 6.3%（2024年），國民生活基礎調查

• 鄰里關係：64.4%「親近」（1988年）→ 31.9%（2014年），內閣府《高齡者住宅與生活環境意識調查》（※2021年後續調查變更了問卷形式，2014年後無法直接進行時間序列比較）

鹽分攝取研究

• 日本平均鹽分攝取量（2019年國民健康・營養調查）：約10克/天（WHO建議：<5克）
  • https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
• PMC日本鹽分與心血管死亡率研究：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9506165/

泡澡研究

• 九州大學溫泉治療研究所（成立於1931年）
  • 90年以上的溫泉療法研究
  • 高血壓關聯：晚間泡澡與約15%較低的患病率有關
  • 注意：機制「大部分未被研究」且「尚未達成共識」

引用說明

來自網路平台的引用經過輕微編輯以提高可讀性（修正錯字、格式調整）。每則留言的含義和原意保持不變。原始來源連結在研究資料檔案中。

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