你已经身在其中：日本人长寿背后的日常习惯

读完这篇文章，你会知道：

• 全世界历时最长的长寿研究发现了什么，跟你的日本之旅有什么关系
• 为什么日本人每天不知不觉走6,846步（你在这儿可能也一样）
• 东北大学研究发现与长寿有关的饮食结构，以及日本人怎么看自己的饮食
• 为什么47%的人说曾经维系老年人的社区纽带正在消失
• 下一代的问题：58%的声音怀疑现在的年轻人能不能活得那么久

为什么日本人这么长寿？我们收集了325位日本人的声音，再对照蓝色宝地研究、政府健康数据和一项长达50年的长寿研究。答案没有单一秘诀：走路、吃饭、与人来往，这些日常习惯合在一起，研究者认为都与长寿有关。只要你在日本待过几天，其实已经不知不觉地过着这样的生活了。

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快速指南

最重要的一件事： 在日本旅行时，你其实也在过着与长寿有关的日子：每天走15,000步，吃少量均衡的饭菜，每张餐桌上都有绿茶，晚上泡个热水澡。研究者把这些都和长寿联系在一起。日本人自己却不觉得这些是“长寿习惯”，对他们来说，这就是普通的生活。

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我们如何收集这些声音

我们收集了325条日语回复，涵盖五个长寿话题：日常活动与步行文化（60条）、饮食（60条）、社会连结与生きがい（60条）、对长寿的自我认知（60条），以及代际变化（85条）。这些声音来自公开的日语问答网站、论坛与社交贴文，并参考了东洋经济、日经等日本媒体的报道以及学术出版物。

学术依据主要来自冲绳百岁老人研究（50年以上、1,000位以上百岁老人）、Dan Buettner的蓝色宝地研究、东北大学大崎队列研究中的生きがい研究（43,391名参与者），以及厚生劳动省的政府统计。

补充说明： 这篇文章并不主张日本文化导致长寿，只是把已确立的研究发现与你在日本能亲身体验的生活习惯的重合之处摆出来，再介绍日本人自己怎么看这些关联。

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先看研究怎么说

在听日本人怎么说之前，先看看科学家发现了什么。

冲绳百岁老人研究从1975年开始进行，已经研究了超过1,000位在冲绳活过100岁的人。研究发现，冲绳百岁老人的心脏病发生率只有美国人的五分之一、乳腺癌和前列腺癌只有四分之一、失智症只有三分之一。

Dan Buettner与国家地理合作的蓝色宝地研究，在全球五个最长寿的社区（包括冲绳）中找出了九项共通习惯。研究者称之为“Power 9”：

1. 自然活动：在日常生活中活动身体，而不是专门去健身房
2. 目标感：冲绳人称之为ikigai（生きがい）
3. 减压：规律的舒压习惯
4. 八分饱法则：吃到八分饱就停（hara hachi bu，腹八分目）
5. 蔬食为主：以蔬菜、豆类和谷物为主的饮食
6. 五点小酌：社交场合适量饮酒
7. 归属感：参与信仰或社区团体
8. 家人优先：住得离家人近，也愿意为家人付出时间和心力
9. 合适的朋友圈：身边的人一起保持健康习惯

有意思的是，这九个因素中至少有五个已经融入日本的日常生活，它们不是专门的健康计划，而是平常的生活环境本身。你在日本的这段时间，很可能已经不知不觉体验了其中大部分。

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你在日本已经走了很多路

蓝色宝地研究者发现，世界上最长寿的人并不去健身房，而是在生活中自然地活动：走路去商店、打理菜园、爬楼梯。生活环境本身就让人不知不觉地动起来。

日本的城市正是这样。

日本男性平均每天走6,846步。女性平均5,867步（国民健康・营养调查，2016年）。在东京都市区，工作年龄成人平均约7,500步。2025年一项针对938,568人的研究确认，乘坐公共交通的通勤者步行量显著高于开车通勤者。68%的日本居民步行到最近的车站。

只要在日本待过一天，你的腿就知道了：车站的楼梯，从车站走到餐厅的路，从一座神社走20分钟到下一座。没人叫你去运动，在城市里走来走去，自然就走够了。

那么，日本人自己会意识到这一点吗？收集到的声音是这样分布的。

很少被提起的城乡差距

这些声音里最让人意外的，并不是健康方面的关联，而是城市和农村之间的落差。

都会人は平気で10分以上歩くけど地方民は車に慣れすぎてて10分歩くのですら嫌がる 城里人走10分钟以上根本不在意。农村人太习惯开车了，连走10分钟都不愿意。

10分くらい先の家まで歩いて帰ろうとすると「車で送ってくよ！」って申し出を受けることが多い 想走路回家，大概10分钟的路程，结果总有人说“我开车送你吧！”

車が無いとコンビニにも行けんぞ 没有车的话，连便利店都去不了。

游客看到的日本（车站、适合步行的城市、通往寺庙的小路）恰好符合长寿研究者的建议。但有32%的声音指出，在农村生活离不开车，很少走路。适合步行的环境并不是哪里都有。如果你好奇来日本旅行时真正重要的事是什么，走路的习惯会是你最先注意到、却最晚才明白其意义的事情之一。

清晨6:30，日本每一座公园

还有一件研究者大概会喜欢的事。每天早上6:30，日本各地的公园里都有老人聚在一起做广播体操（ラジオ体操）。这套跟着广播一起做的伸展操，NHK从1928年就开始播放。运动量不大，但天天做，大家一起做，一天开始前身体就活动开了。

没人把它叫作长寿秘诀，这只是街坊邻居每天都在做的事。

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看似平常却不一样的饭菜

冲绳百岁老人研究发现，1960年代以前的冲绳人摄入的热量比标准建议值低10-15%，饮食以蔬菜、豆腐、鱼和红薯为主。蓝色宝地研究者称之为“八分饱法则”：hara hachi bu（腹八分目），吃到八分饱就停。

东北大学2015年的研究更进一步：与喂食2005年现代饮食或战前1960年饮食的小鼠相比，喂食还原版1975年日本饮食的小鼠寿命显著更长，认知衰退更晚，内脏脂肪也更少。“最佳点”既不是古代的日本饮食，也不是现代的日本饮食，而是某一代人吃的饭菜。

日本传统的一汁三菜（一碗汤配三道菜）让人自然而然地吃到多种食材，每样分量都不多。吃过旅馆早餐或定食午餐的话，你就见过这种搭配：一个托盘上摆着几个小碟子，每碟装的都不一样。（住一晚旅馆就能近距离看到。传统旅馆住宿是什么样的。）

但日本人自己怎么看他们的饮食呢？

国外很少提到的盐分问题

日本人反驳最多的不是快餐或便利店，而是盐。

日本の料理は最後に塩を加えて味を調えるものが多すぎる。最後に塩を加えても実は塩味は効かない 太多日本菜在最后加盐调味。但最后才加盐其实尝不太出咸味，结果用了更多盐。

日本的平均盐分摄入量约为每天10克（国民健康・营养调查，2019年），是WHO建议的5克以下的两倍。这就是让研究者困惑的“日本悖论”：盐分摄入高，但心血管死亡率自1980年代以来持续下降。科学家认为其他饮食因素（鱼吃得多、富含钾的蔬菜、绿茶，以及人人都能看病的全民医保）可能抵消了盐分的影响。

日本人自己知道这种矛盾。37%的声音表示，日本饮食其实没有国际上传说的那么健康。

你在日本实际吃到的饭菜

確かにそうかもしれないですね。主婦が3食きちんとご飯を作るって言うのが結構当たり前の様になっている 确实是这样。在日本，家庭主妇一天好好做三顿饭还是挺普遍的。

ご飯なしでそのままではバクバク食べられないような塩漬けの食品や乾物が多い 很多日本的腌制食品和干货咸到不配饭根本吃不了。饭冲淡了咸味。

第二条留言道出了日本饭菜的搭配方式：米饭能中和托盘上其他菜的浓重味道。分量小，种类多，中间有一碗米饭把各样菜连在一起。在居酒屋点几道小菜一起分着吃，也正是研究者认为有助于营养均衡的吃法，即使每道菜不全是“健康食品”。

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开始松动的安全网

东北大学大崎队列研究追踪了43,391名日本成人长达七年。研究发现，自述没有ikigai（生きがい，活着的意义）的人，全因死亡风险是其他人的1.5倍，心血管疾病死亡风险是1.6倍，外因死亡风险是1.9倍。

蓝色宝地研究者还记录了冲绳的模合（もあい）：从小结成、大约五人一组、一辈子互相扶持的小团体。Buettner报道过的一个模合已经持续了97年，成员平均年龄102岁。

从数据来看，人与人的联系关系到寿命长短。

而日本人的声音里，还有一些光看研究看不到的情况。

温暖的那一面

うちの祖母は90歳ですが、毎朝近所のお友達とラジオ体操をしています。雨の日以外は欠かさず行って、終わった後みんなでお茶を飲むのが楽しみだそうです。あのつながりがあるから元気なんだと思います。 我奶奶90岁了。每天早上她都跟邻居朋友一起做广播体操。除了下雨从不缺席，做完后大家一起喝茶是她最期待的事。我觉得正是因为有这份连结，她才这么健康。

町内会の会合に来なくなったおじいさんを心配して訪ねたら、倒れていたのを発見して助かったケースがあった。普段の付き合いがあったからこそ異変に気づけた。 有位老爷爷不再来社区自治会的聚会了。有人担心去看他，结果发现他倒在家里。因为平时有来往，才能察觉到异常，及时救了他。

正在消失的那一面

将近一半的声音（47%）表示这些联系正在松动。

近所付き合いの程度について、1988年には64.4%の人が親しく付き合っていたのに、2014年には31.9%にまで減った。半分以下です。昔のような地域のつながりはもうないんです。 1988年，64.4%的人跟邻居有亲近的来往。到2014年降到了31.9%。不到一半。以前那种社区的纽带已经不在了。

这条声音背后的数据令人心酸：2024年初，日本有37,227名独居者被发现死在家中，其中70%是65岁以上的老人，估计约4,000人去世一个多月后才被发现。日语把这叫作孤独死（こどくし），它已经成为日本最受关注的社会议题之一。

三代同堂家庭从1980年的50%下降到2024年的6.3%（厚生劳动省 国民生活基础调查）。预计到2050年，将有1,080万老年人独自生活。

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日本人自己会想这些吗？

你可能没想到：大多数日本人不觉得自己的日常习惯是“长寿秘诀”。 走路去车站、吃小份量的饭菜、喝绿茶，本来就是日常。把这些习惯看成了不起的事，主要是外国人的视角。

日本人会去想日本为什么是世界上最长寿的国家吗？收集到的声音分成了这几类。

医疗制度的答案

日本人最常见的解释不是饮食或文化，而是制度。

決定的な原因は医療の普及です。皆保険制度のおかげで大部分の人が医療の恩恵を受けられるし、世界第三位の経済力で快適な生活ができる。食事の問題じゃなく、システムの問題です。 决定性因素是全民医疗。靠着我们的全民医保制度，大多数人都能获得医疗照护。加上世界第三大经济体的舒适生活水准。这是制度的问题，不是饮食的问题。

令人不安的问题

但38%的声音反问：长寿真的值得庆祝吗？

高齢者ってどうして長生きしたがるのですか？生きた年数が長ければいいってものではないと思います。質の問題では。 为什么老年人想活那么久？我不觉得活得越久就越好。重点是质量吧。

世界一添加物の多いといわれている日本、なのに長寿国なのは、なぜですか？添加物で体に悪いはずなのに矛盾していませんか？ 都说日本是全世界食品添加剂最多的国家，结果又是最长寿的国家。明明添加剂对身体不好，不是很矛盾吗？

最后这个问题点出了一件事：日本人并不把自己的长寿简单看作成功故事。平均寿命（女性87.33岁，2025年）和健康寿命（75.45岁，2022年）之间相差约12年，也就是说，很多女性有大约12年虽然活着，身体却不算完全健康。男性的差距约为8.5年。

日本寿命排世界第一，但在世界幸福报告中排第51。活得久和活得好，不是同一个问题。

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还能延续吗？下一代的问题

在325条声音中，这个话题的看法最为鲜明。说到现在的日本年轻人能不能活得跟现在的老人一样久，大多数声音都很悲观。

担忧

今の若者は今の老人のように長生きできると思いますか？食生活も乱れているし、運動不足だし、ストレスも多いし…正直、今の高齢者のような長寿は無理だと思います。 你觉得现在的年轻人能像现在的老人一样长寿吗？饮食不规律、缺乏运动、压力又大……说实话，我觉得达不到现在老年人的长寿水平。

今の若者たちって、寿命を長くすることに、そんなに関心を持っていないような気がします。長生きしたくないって言う人が周りにも多い。 我觉得现在的年轻人对延长寿命根本不怎么感兴趣。我身边很多人说不想活到老。

一些研究者拿“冲绳26冲击”作为警示：冲绳男性曾是世界上最长寿的群体之一，但战后年轻一代接受了美式快餐饮食，冲绳男性的寿命排名随之跌到日本47个都道府县中的第26位。这是长寿成果在一代人之内被扭转的真实例子。

政府数据给出了更具体的情况：20多岁的男性中，37.4%不吃早餐。年轻成人的蔬菜摄入量在所有年龄层中最低。平均每天坐着超过8小时。

反驳

但27%的声音提出了反驳。他们的论点也有数据支持。

言うほどコンビニ、スーパー惣菜って体に悪い？添加物も国の基準内だし、昔の人だって保存食ばかり食べてた時代もあるでしょ。過剰に心配しすぎだと思う。 便利店的饭真有说的那么不健康吗？添加剂都在国家标准以内。以前的人也有一直吃腌制保存食品的年代吧。我觉得是担心过头了。

なぜ若者に「健康オタク」が増えているのか？野村総研の調査では「健康のためにお金を使う」という若者が増えている。プロテイン、サプリ、ジム通いが日常になっている。 为什么年轻人中“健康达人”越来越多？野村综合研究所的调查显示，愿意为健康花钱的年轻人在增加。蛋白粉、营养品、去健身房已经成为日常了。

日本年轻人比以往任何一代都喝得少。“蛋白质文化”和健身热潮也在改变他们对饮食的看法。而日本人自己最常提到的全民医保制度，依然会继续存在。

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这和你的旅行有什么关系

你来日本是为了看寺庙、吃拉面、坐新干线，不是来参加长寿计划的。不过，研究者认为与长寿有关的那些东西（干净的环境、新鲜的食物、不慌不忙的步调），也正是在日本的第一周让你觉得跟家乡很不一样的原因之一。

想想你在日本的每一天是怎么过的：

• 你每天走15,000步以上：在车站、街道、寺庙里走来走去。这就是蓝色宝地所说的“自然活动”，不用刻意就做到了。
• 你吃的是少量多样的餐食：定食午餐、居酒屋的菜色、旅馆早餐的十来道小碟。这正是研究者认为与1975年“最佳点”相符的饮食结构。
• 你在泡澡：在温泉、钱汤，或酒店的深浴缸里。九州大学研究温泉浴已有90多年，不过科学上还没有定论。
• 你在喝绿茶：餐厅里、酒店房间里、自动贩卖机里都有。日本人平均每天喝3-4杯。
• 你在过一种更安静的节奏：安静的电车、寂静的寺庙，还有本站其他文章讲的那些细微体贴。研究者称之为“减压”。

两周的旅行不会让你多活几年。但你会发现，日本日常生活里那些跟家乡不一样的地方，正是研究者几十年来一直在研究的东西。

日本人不会把这些叫作长寿秘诀。他们不觉得走路去车站是运动，不觉得一汁三菜是健康计划，不觉得广播体操是预防医学。

对他们来说，这不过是再平常不过的一天。

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在日本走路、吃饭、过日子的节奏，有没有让你的身体或心情有些不同？欢迎告诉我们你的感受。

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资料来源

统计数据（一手来源）

• 厚生劳动省：令和7年简易生命表（2025年）

  • 男性：81.35岁，女性：87.33岁
  • https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life25/index.html

• WHO全球健康观测站：日本概况

  • HALE（2021年）：男性72.5，女性75.7
  • https://data.who.int/countries/392

• 厚生劳动省：健康寿命（2022年）

  • 男性：72.57，女性：75.45（2024年12月发布，最新数据）
  • https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001363069.pdf

• 国民健康・营养调查（2016年）

  • 每日平均步数：男性6,846，女性5,867
  • https://www.nippon.com/en/japan-data/h00372/keeping-a-step-ahead-men-in-osaka-and-women-in-kanagawa-score-top-for-walking.html
  • 不吃早餐率（20多岁男性）：37.4%

长寿研究

• 冲绳百岁老人研究（Willcox, Willcox, Suzuki，1975年至今）

  • 研究超过1,000名百岁老人
  • 发现：与美国人相比，心脏病1/5、乳腺癌/前列腺癌1/4、失智症1/3
  • https://okinawacentenarian.org/the-study

• 蓝色宝地Power 9（Dan Buettner，国家地理）

  • 5个社区共通的9个长寿因素
  • https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/

• Sone等人 2008年：生きがい与死亡率（大崎研究，东北大学）

  • 43,391名成人，7年追踪
  • 无生きがい → 全因死亡风险比1.5（95% CI 1.3-1.7）
  • 发表于Psychosomatic Medicine

• 东北大学1975年日本饮食研究（2015年）

  • 喂食1975年饮食的小鼠寿命更长，内脏脂肪更少，认知衰退延缓

• JPAH 2025年：通勤方式与步数研究（n=938,568）

  • 公共交通通勤者步行量显著高于开车通勤者
  • https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/23/2/article-p162.xml

社会数据

• 孤独死统计（警察厅，2024年）

  • 37,227名独居者被发现死在家中
  • 70%为65岁以上，约4,000人超过一个月才被发现

• 三代同堂家庭：50%（1980年）→ 6.3%（2024年），国民生活基础调查

• 邻里关系：64.4%“亲近”（1988年）→ 31.9%（2014年），内阁府《高龄者住宅与生活环境意识调查》（※2021年后续调查变更了问卷形式，2014年后无法直接进行时间序列比较）

盐分摄入研究

• 日本平均盐分摄入量（2019年国民健康・营养调查）：约10克/天（WHO建议：<5克）
  • https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
• PMC日本盐分与心血管死亡率研究：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9506165/

泡澡研究

• 九州大学温泉治疗研究所（成立于1931年）
  • 90年以上的温泉疗法研究
  • 高血压关联：晚间泡澡与约15%较低的患病率有关
  • 注意：机制“大部分未被研究”且“尚未达成共识”

引用说明

来自网络平台的引用经过轻微编辑以提高可读性（修正错字、格式调整）。每条留言的含义和原意保持不变。原始来源链接在研究数据文件中。

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